Avant/après le sport: on mange quoi ?

Que manger après être allé à la salle de sport ? Faire du sport à jeun, est-ce une bonne idée ? Les conseils du docteur Jean-Michel Cohen, qui vient de publier « Je mange quoi quand je fais du sport », aux éditions First.

Si l’alimentation joue un rôle clé dans la pratique d’une activité sportive, c’est parce que pendant l’effort, notre organisme doit fournir de l’énergie pour contracter les muscles. Manger équilibré est donc indispensable pour éviter d’avoir à puiser dans les réserves de l’organisme. A moins de pratiquer une activité sportive dans le but de perdre du poids.

Est-il conseillé d’aller courir ou de faire une partie de tennis à jeun ? 

« On perd plus facilement de poids lorsqu’on est à jeun car on mobilise alors les réserves en graisse, observe Jean-Michel Cohen. Le seul risque, c’est le coup de barre ou l’hypoglycémie, relève-t-il. Pour l’éviter, pensez à prendre un encas sous forme de sucre rapide -bonbon, fruits secs ou encore barre de céréales – à prendre pendant l’activité physique. »

Autre solution, une petite collation environ 1h30 avant l’effort, afin de ne pas gêner la digestion. On évitera donc un petit déjeuner trop copieux si on a prévu par exemple d’aller courir le matin. Idéalement, la collation sera composée de sucres lents, tels que le pain blanc ou complet, pour l’apport en glucides. Mais aussi de matières grasses (un peu de beurre ou un morceau de fromage), « pour maintenir l’effort plus longtemps », mais aussi parce que, « contrairement à ce que l’on pense, il n’y a pas que la vitamine C qui soit utile à l’exercice physique ». Les vitamines A, D et E contenues dans les matières grasses sont liposolubles (solubles dans le muscle) et occupent de fait une place indispensable dans l’alimentation du sportif. Enfin, le nutritionniste conseille de boire un jus de fruits pressés, pour leur apport en minéraux. D’autant plus que le sucre sous forme de boisson est mieux utilisé que sous forme d’aliment.

Reste que lorsqu’on doit filer à la salle de sport après le travail, il n’est pas toujours facile de prendre le temps de manger un encas. Mais, rassure Jean-Michel Cohen, « du moment qu’on est dans le cas d’un exercice modéré, au cours duquel on va brûler autour de 200 calories, on peut se passer d’encas ». C’est seulement lorsque la durée de l’activité physique dépasse 30 minutes que l’organisme commence à mobiliser ses réserves. « Je conseille un yaourt et une pomme, c’est simple et efficace. »

Après l’effort, le réconfort ?

 Faut-il se faire plaisir une fois qu’on s’est bien dépensé ou au contraire se restreindre pour ne pas anéantir en un coup de fourchette, nos efforts ? « Evidemment, on peut se faire plaisir, c’est le moment de compenser les pertes caloriques », assure le nutritionniste qui conseille toutefois de boire un verre de lait et de grignoter une pomme, juste après l’activité sportive : « le lait pour son apport en protéines et en vitamines, la pomme, riche en glucides, mais aussi en fibres rassasiantes. »

L’hydratation, fondamentale, avant ET après le sport.

Qui dit activité sportive, dit (si tout va bien) transpiration. Et pour cause : en évacuant de l’eau à la surface de la peau, le corps se refroidit. Mais il faut dans le même temps, compenser cette perte hydrique, afin d’éviter une déshydratation, qui diminue les capacités physiques et augmente le risque de blessure. « Il est important de boire de l’eau, toutes les 20 minutes au cours de l’exercice sportif, par petites gorgées, plutôt qu’en grandes quantités, confirme le docteur Cohen. On peut aussi boire de l’eau sucrée ou un jus de fruits, afin d’allier hydratation et apport en sucres rapides », précise-t-il.

Lire aussi :  Sport à la maison : Jambes fuselées et fessier en béton

Aliments amis/ennemis.

Notez encore qu’il est plutôt conseillé de ne pas abuser de café car « c’est la première cause de crampe ». A l’inverse, et parce que c’est de saison, « profitez des abricots, mais aussi des mangues sèches, sources de vitamines, de sucres rapides et de sucres lents », note encore Jean-Michel Cohen.

Il faut savoir que les dépenses énergétiques varient en fonction du sport pratiqué du sexe, de l’âge et du niveau. Par exemple, le footing, la natation, le tennis, le handball, le volley-ball brûlent 250 à 450 kcal par heure pour les femmes, et 300 à 700 kcal par heure pour les hommes. Ces valeurs peuvent s’élever avec l’intensité pratiquée. Sachez enfin que, paradoxalement, les débutants dépensent 20% de calories de plus que les sportifs expérimentés, en raison d’une gestuelle souvent moins bien contrôlée.