Envie de grand air ? Marre du footing dominical ? La randonnée, accessible quel que soit son niveau sportif, peut devenir un parfait compagnon de week-end ou de vacances. Tour d’horizon des bienfaits de ce sport et des précautions à prendre.
Marchons, marchons…
La randonnée, sport d’endurance par excellence, est une pratique idéale pour celles qui recherchent une activité physique d’intensité moyenne pour maintenir leur forme ou perdre quelques kilos superflus. Elle permet de brûler 350 à 400 kcal/heure, en campagne et 450 à 550 kcal/heure en montagne. Ce sport renforce également la musculature des jambes et du haut du corps si vous utilisez des bâtons. La marche, qui favorise une meilleure régulation des sucres et graisses dans l’organisme, permet de lutter contre le cholestérol ou la survenue d’un diabète. Pour les femmes ménopausées, la randonnée prévient aussi l’ostéoporose.
Une rando pour tous. Tous pour la rando !
Le Maroc offre une grande variété de circuit de randonnée pédestre, en plaine et en montagne. La région de Chaouen offre des circuits abordables pour les débutantes, avec en récompense une baignade sous les cascades d’Akchour. La vallée de Aït Bouguemez dans l’Atlas propose de nombreuses randonnées en étoile au départ du gîte d’Aït Ayoub et des randonnées itinérantes. Pour une première, jouez la carte confort. Renseignez-vous auprès d’une association ou d’un guide sur les randonnées et optez pour un parcours facile ne dépassant pas 20km ou 6 heures de marche par jour et avec un faible dénivelé (c’est-à-dire de montées). Et si vous voulez profiter de cette rando pour oxygéner toute la p’tite famille, pas de soucis : à partir de 8 ans, votre enfant peut suivre pour des randonnées de 5h (si le relief n’est pas trop marqué). Au-delà de 12 ans, son endurance se rapproche de la vôtre et il récupérera même mieux que vous. Seule précaution : faites le boire toutes les 20 minutes car les enfants négligent souvent de s’hydrater.
Qui veut aller loin, choisit sa chaussure…
Remisez vos baskets et optez pour des chaussures de marche montantes et antidérapantes. Pour les randonnées en montagne, mieux vaut privilégier une chaussure à tige haute assez rigide pour éviter les entorses. Le pied gonfle après quelques heures de marche, n’hésitez donc pas à prendre une pointure au-dessus de la vôtre. Et, surtout, portez-les une ou deux fois avant le jour J. Si, c’est décidé, la rando sera votre meilleur ami, investissez dans un bâton de marche ajustable. Il se révélera très utile, tant pour les montées que pour les descentes, favorisant un meilleur équilibre et évitant les chutes. Sachez aussi que votre sac à dos de randonnée ne doit pas être trop vide sinon les objets risquent de cogner contre les vertèbres. Placez les choses les plus lourdes contre la colonne vertébrale vers le milieu du sac pour diminuer le travail musculaire. Pour terminer, bien régler les sangles dorsales : il faut être capable de lever les bras simultanément sans que cela soit gênant et sans que le sac ne se désolidarise du corps.
… Et ménage sa monture
Buvez régulièrement, par petites gorgées, pour prévenir le risque de crampes. Pour les randonnées de plusieurs jours, privilégiez une boisson légèrement sucrée (sirop de fruit à l’eau plate, thé légèrement infusé avec un peu de miel, ou mélange moitié eau plate-moitié jus de fruits). Pensez aussi à emporter quelques pâtes de fruits, barres de céréales ou fruits secs pour prévenir l’hypoglycémie. Profitez de la pause hydratation pour faire quelques étirements, masser vos pieds… et admirer le paysage.
