Les Français sont passés sous la barre des 7 heures minimales de sommeil recommandées pour une bonne récupération. Comment expliquer ce déclin ? Qu’appelle-t-on des “petits” et “gros” dormeurs ? Quelle est la durée de sommeil idéale ? Le point avec le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et médecin spécialiste du sommeil.

Quel est le temps de sommeil moyen ?

6h42. C’est le temps que dorment en moyenne les adultes par nuit, en semaine. “Soit pour la première fois en-dessous des 7 heures minimales quotidiennes habituellement recommandées pour une bonne récupération“, indique Santé publique France dans son Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH) du 12 mars 2019 sur “Le temps de sommeil en France“. Plus d’un tiers des Français (35.9 %) dorment moins de 6 heures par nuit et plus d’un quart (27.7 %) sont en dette de sommeil, ce qui correspond à un temps de sommeil inférieur à leurs besoins. Si plus d’un quart (27.4 %) parviennent à faire la sieste pour compenser cette dette, l’insuffisance de sommeil reste un problème de santé publique. Pourtant, de nombreuses études épidémiologiques indiquent que le fait de dormir moins de 6 heures est associé à un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques et d’accidents. Sans compter le risque d’être moins vigilant dans la journée, d’être plus irritable et ainsi d’altérer sa qualité de vie personnelle et professionnelle.

Comment expliquer ce déclin du sommeil ?

On constate qu’à l’échelle internationale, les gens dorment de moins en moins longtemps. C’est une tendance globale qui n’est pas spécifiquement française“, tient à rétablir d’emblée le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et médecin spécialiste du sommeil. “Ce déclin du sommeil est probablement dû à l’hyperstimulation à laquelle nous sommes confrontés chaque jour. Il peut s’agir du bruit ou de la lumière des écrans. Or, on sait que l’invasion des écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs et abondance de l’offre culturelle et de divertissement via ces outils) à toute heure de la soirée et même de la nuit retarde le moment de l’endormissement et perturbe le temps dévolu au sommeil”, regrette la psychiatre. “Mais il y a aussi le fait que l’on tend vers une société où le fait de s’arrêter ou de prendre le temps de se reposer est complètement dépassé. On est plutôt dans un fonctionnement 24h/24 que dans un cycle activité/repos. Autrement dit, le sommeil est parfois vécu comme “du temps perdu” et de fait, les gens rognent leur temps de sommeil pour faire d’autres activités. Par conséquent, le temps de sommeil se réduit progressivement“, explique la spécialiste du sommeil. C’est donc dans un contexte d’évolutions technologiques “face à une accélération des rythmes où chacun se veut présent au monde et connecté à tout moment“, que la durée de sommeil se modifie. Le travail de nuit – qui concerne environ 4.3 millions de Français – l’augmentation du temps de trajet moyen entre le domicile et le travail, ainsi que la pollution sonore (bruit des avions, des deux-roues motorisés ou encore, des terrasses de café en ville) font également partie des causes du déclin du sommeil.

Le sommeil a des bienfaits essentiels pour une bonne santé

Le problème est que le sommeil est peu valorisé. En effet, le sommeil est associé à un “temps facultatif, à une “inaction” et donc à de l’improductivité, déplore le médecin. Pourtant, le sommeil ne sert pas “juste à récupérer de la forme”, il est indispensable pour préserver son système immunitaire, nettoyer son cerveau des déchets cellulaires emmagasinés dans la journée, stimuler et consolider les apprentissages, renforcer les phénomènes de mémorisation, permettre la régénérescence cellulaire, participer au bon fonctionnement du cœur et de manière générale, réguler son métabolisme (appétit, stress, irritabilité…) et ses émotions. Et si on ne dort pas assez ou mal, ces différents mécanismes ne peuvent pas se faire correctement.

Faire une grasse matinée le weekend, est-ce une bonne idée ?

Le fait de dormir plus longtemps le weekend peut un petit peu rattraper le manque de sommeil de la semaine. “Mais le temps de sommeil perdu pendant la semaine ne se rattrape jamais complètement, parce que d’une part, ce qui n’est pas fait le jour-même est irrattrapable et d’autre part, ce que l’on appelle des grasses matinées est en fait du sommeil léger et non profond. Or, c’est le sommeil profond qui est le plus réparateur“, indique la spécialiste. Ensuite, dormir beaucoup plus longtemps le weekend qu’en semaine favorise l’introduction d’une rupture de rythme sur le plan chronobiologique. “Cette rupture de rythme est acceptable si elle est d’1h30/2h, en revanche, si elle va au-delà, elle peut nuire au métabolisme (renforcer les risques de diabète ou d’obésité, faire baisser les défenses immunitaires par exemple) et même créer de la fatigue supplémentaire.” 

Petit ou gros dormeur : qu’est-ce que ça signifie ?

On est inégaux face au sommeil. “Un petit dormeur est une personne qui dort peu, mais qui est satisfait de son sommeil. En revanche, les gens en privation de sommeil ou insomniaques ne peuvent pas être considérés comme des petits dormeurs. D’autres personnes ont quant à elles besoin de beaucoup dormir (jusqu’à 10-11 heures par nuit) pour se sentir reposées, c’est ce qu’on appelle des gros dormeurs“, explique la spécialiste du sommeil. L’idéal est d’avoir un sommeil suffisant.

Quelle est la durée de sommeil idéale ?

Tout d’abord, rappelons que la durée de sommeil est variable d’une personne à l’autre. La National Sleep Foundationune organisation américaine qui encourage le public à comprendre le sommeil et ses troublesa établi en 2017 les durées de sommeil idéales en fonction de l’âge, validées par un comité scientifique. “Ce travail donne de bons repères pour connaître le temps de sommeil dont on a besoin en fonction de l’âge, mais bien entendu, ce ne sont que des moyennes : certains d’entre nous se satisfont de moins, tandis que d’autres ont besoin de plus d’heures de sommeil“, souligne le Dr Royant-Parola. Inutile donc de rester au lit si vous vous réveillez naturellement et que vous vous sentez reposé. De la même façon, ne luttez pas contre l’endormissement le soir si vous sentez que vos yeux commencent à se fermer.

Dormez-vous assez ? Les bonnes questions à se poser !

Pour déterminer votre durée de sommeil idéale, il faut porter une attention particulière à votre humeur, à votre énergie et votre état de santé après une “bonne nuit de sommeil”, et après “une mauvaise nuit de sommeil”. Vous pouvez par exemple inscrire ces observations sur un carnet et y noter le nombre d’heures que vous avez dormi, ainsi que l’heure de coucher et de réveil. Ensuite, il faut se poser les bonnes questions. Par exemple :

  • Suis-je productif, attentif, de bonne humeur et reposé lorsque je dors 7 heures ? Ou au contraire, me faut-il 8 ou 9 heures de sommeil ?
  • Suis-je fatigué(e) dès le réveil ?
  • Suis-je irritable lorsque je dors 6 ou 7 heures ?
  • Le weekend ou pendant les vacances, après combien d’heures de sommeil je me réveille spontanément ?
  • Ai-je besoin d’une sieste pour recharger mes batteries pendant la journée ? Si oui, de quelle durée ?

En fonction des réponses à ces différentes questions, il vous sera plus facile d’évaluer la durée de sommeil dont vous avez réellement besoin, autrement dit “de combien de temps de sommeil avez-vous besoin pour être en forme le lendemain ?”.