Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Vous vous réveillez souvent la nuit ? Vous êtes fatigué au réveil ? Selon les derniers chiffres de Santé publique France, plus d’un tiers des Français dorment moins de 6 heures par nuit et plus d’un quart sont en dette de sommeil, ce qui correspond à un temps de sommeil inférieur à leurs besoins.
Parmi les causes de troubles du sommeil figure l’alimentation. Un dîner trop riche, trop tardif, la prise d’aliments et/ou de boissons qui stimulent l’éveil… sont autant d’erreurs à éviter le soir. Explications et conseils avec le Dr Alexandra Dalu, médecin anti-âge, nutritionniste et auteure du livre « Les 100 idées reçues qui vous empêchent d’aller bien ».

Les pâtes, trop lourdes à digérer !

« Le soir, on évite les pâtes et les pommes de terre et on privilégie les légumineuses telles que les lentilles et pois chiches ou du riz complet, riches en fibres qui rassasient vite et évitent les fringales en soirée », recommande le Dr Alexandra Dalu. Les féculents comme les pâtes et les pommes de terre peuvent rendre la digestion difficile et retarder l’endormissement. 
Idéalement : « Si vous vous couchez tard mais que vous dînez à 20 heures, vous allez avoir faim vers 23h30. Dans ce cas, mangez des flageolets, haricots rouges, riz ou quinoa permet de tenir longtemps. Vous vous coucherez repus et grâce aux fibres de ces aliments, vous éliminerez les toxines au réveil car elles luttent efficacement contre la constipation. »

La viande rouge augmente la vigilance

Amateur de viande rouge, il vaut mieux l’éviter le soir. A cause de ses teneurs élevées en protéines et en graisses, elle empêche de bien dormir.

  • Les protéines diminuent la production de sérotonine qui est indispensable à la sécrétion de la mélatonine, l’hormone qui facilite le sommeil. Du coup « elles augmentent la vigilance », explique le Dr Alexandra Dalu.
  • Les graisses de la viande rouge sont difficiles à digérer. Or, qui dit mauvaise digestion dit sommeil perturbé.

Le mieux : « Privilégiez de petites quantités de viandes ou un petit morceau de poisson ou encore du tofu au dîner. » Et si vous avez envie de manger de la viande rouge un soir, choisissez un steak à 5% de matières grasses ou du filet de bœuf qui sont des morceaux moins gras.

Tisane sommeil : pas avant le coucher !

A la valériane, à la passiflore, à la verveine, à la fleur d’aubépine… Parce qu’elles vous aident à vous endormir, vous appréciez votre tisane du soir. Très bien mais à quelle heure la buvez-vous ? « Une tisane doit se boire en fin de dîner et pas avant de se coucher parce que sinon vous allez être réveillé la nuit pour aller aux toilettes », rappelle Alexandra Dalu. Sans oublier qu’il faut 3 heures à l’eau pour arriver dans les reins « donc si on boit à minuit, on sera réveillé à 3 heures du matin ». Bue chaude, la tisane a aussi l’avantage de baisser la température du corps ce qui facilite la survenue du sommeil.
A noter : Si on doit prendre des médicaments le soir, il faut le faire avec très peu d’eau pour limiter les réveils nocturnes.

Poissons : on évite les gros le soir

Espadon, requin, maquereau roi, marlins, roussette, thon… Il faut éviter de manger des gros poissons le soir parce qu’ils sont riches en protéines, elles-mêmes excitantes. « Il faut privilégier les petits poissons comme les sardines, les petits maquereaux, les harengs et saumons » conseille la nutritionniste Alexandra Dalu.
A savoir : les gros poissons accumulent davantage de contaminants comme le mercure et sont donc déconseillés pendant la grossesse, l’allaitement, et chez les enfants de moins de 3 ans. Pour le thon : une fois par semaine, pas plus, pour ces personnes.

Pas de café ni de thé après 16 heures

Cela va de soi, allez-vous dire ? Mais il est quand même bon de rappeler que le soir, on ne boit ni café ni thé avant d’aller dormir. Simplement parce qu’ils sont excitants à cause de la caféine qu’ils contiennent. Si les effets peuvent varier d’une personne à l’autre, il est généralement recommandé (surtout si vous n’êtes pas habitué à boire du café) de l’éviter après 16h. Pour le thé, préférez les boissons type rooibos qui sont dépourvues de théine et n’ont donc pas d’effets négatifs sur l’endormissement.
Sachez-le : 6 heures après consommé du café, la moitié de la caféine ingérée est encore présente dans le corps !
Le chocolat trop excitant !

Comme il contient de la caféine, le chocolat est excitant. Il est déconseillé de le consommer le soir parce qu’il peut perturber l’endormissement et entraver la qualité du sommeil. Surtout si on ne sait pas s’arrêter ! De plus, le chocolat -particulièrement le blanc et celui au lait – représente un apport non négligeable de graisses qui nuisent à la digestion et au repos.
Si vous craquez : privilégier le chocolat noir, à au moins 80 % du cacao pour bénéficier de sa richesse en magnésium qui détend, et arrêtez-vous à deux carrés.

Non aux fritures qui stimulent l’éveil !

Plus vous mangez gras le soir, plus vous dormirez mal. Donc bannissez les frites et toutes fritures en général (beignet…). Une étude brésiliennepubliée en 2008 a montré que l’apport de matières grasses au dîner altérait le sommeil paradoxal d’une cinquantaine de volontaires et élevait leur indice d’éveil et d’apnée pendant le sommeil. Ce méfait du gras viendrait notamment de la difficulté à le digérer. Si votre corps œuvre à la digestion, il n’est pas en mesure de s’endormir. De plus, l’Institut du sommeil explique qu’une alimentation trop grasse pourrait modifier la sensibilité de l’organisme à l’orexine, une hormone qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger.

L’alcool favorise les ronflements

« L’alcool est un excitant qui diminue la quantité et la qualité de l’hormone du sommeil qu’est la mélatonine » avance Alexandra Dalu. Il est déconseillé d’en consommer le soir. L’alcool entraîne aussi un relâchement du tonus musculaire qui favorise le ronflement et les troubles respiratoires (comme l’apnée du sommeil) ce qui nuit aussi au sommeil et peut provoquer des réveils la nuit, surtout dans la deuxième partie.
Gare aux cocktails en soirée : « Il faut faire attention aux cocktails, prévient Alexandra Dalu. Avec eux, on cumule alcool et sucres rapides, qui sont très excitants et donc inadaptés au sommeil. »

Les sodas écourtent le temps de sommeil

Enrichis en caféine, guarana, taurine, vitamines ou ginseng, beaucoup de sodas excitent, empêchent l’endormissement et perturbent le sommeil. En 2016, une étude américaine menée sur 18 800 personnes a montré que les plus gros buveurs de sodas dormaient moins de 5 heures par nuit. Une autre publiée en 2010 et menée sur 200 enfants a montré que ceux qui buvaient le plus de sodas dormaient moins et moins bien que ceux qui n’en buvaient pas. Les sodas doivent être évités de manière générale, et particulièrement le soir.
A savoir : La consommation d’une canette de 250 ml de soda énergisant apporte en moyenne l’équivalent en caféine de deux cafés expressos (50 ml) ou de plus de deux canettes de sodas au cola (330 ml).